كيفية قراءة ملصق القيم الغذائية على الأطعمة

يساعدك ملصق القيم الغذائية على مقارنة الأطعمة بعيدًا عن العبارات التسويقية على العبوة. ومع ذلك، قد يخص الرقم المكتوب على الملصق حصة واحدة لا العبوة كلها؛ لذلك تبدأ القراءة الصحيحة بحجم الحصة وعدد الحصص.

خطوات قراءة ملصق القيم الغذائية

1. ابحث عن «حجم الحصة» (Serving size) وعدد الحصص في العبوة. بعض المنتجات تحتوي حصتين أو أكثر.
2. بعد ذلك، راجع السعرات الحرارية للحصة، ثم احسب الكمية التي ستتناولها فعلًا.
3. ثم اقرأ الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة، بدل الاكتفاء بإجمالي الدهون أو مجموع السكريات.
4. كذلك، لاحظ كمية الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى بحسب احتياجاتك.
5. وأخيرًا، قارن منتجين على أساس الكمية نفسها، مثل 100 غرام إذا كانت بياناتها متاحة، لا على حصتين مختلفتي الحجم.

مثال على عبوة تحتوي حصتين

إذا كتب الملصق أن الحصة 30 غرامًا وفيها 150 سعرة حرارية، وأن العبوة تضم حصتين، فإن تناول العبوة كاملة يعني 60 غرامًا و300 سعرة حرارية. كذلك، ينطبق الأمر نفسه على السكر والدهون والصوديوم؛ اضرب قيمة الحصة في العدد الذي تتناوله.

ما الفرق بين السكر الكلي والسكر المضاف

يشمل «السكر الكلي» ما يوجد طبيعيًا في بعض الأغذية، إضافة إلى ما أُضيف أثناء التصنيع. أما «السكر المضاف» فيشير إلى السكر والمُحلّيات المضافة عند تجهيز المنتج. لذلك قد يحتوي الزبادي على سكر طبيعي من الحليب وسكر مضاف في الوقت نفسه.

كيف تفهم النسبة من القيمة اليومية

في ملصق FDA الأمريكي، تشير نسبة القيمة اليومية %DV إلى مقدار ما توفره الحصة من احتياج مرجعي يومي. وعلى هذا الأساس، تُعد 5% أو أقل منخفضة، و20% أو أكثر مرتفعة بالنسبة إلى العنصر نفسه. ومع ذلك، تختلف قواعد الملصقات والمراجع بين البلدان؛ لذلك استخدم النسبة ضمن نظام الملصق المحلي.

أخطاء شائعة عند المقارنة

• التركيز على عبارة «خالٍ من الدهون» دون النظر إلى السكريات أو حجم الحصة.
• الخلط بين الوزن الصافي للعبوة ووزن الحصة.
• اعتبار المنتج صحيًا لمجرد ارتفاع البروتين دون مراجعة بقية القيم.
• مقارنة حصص غير متساوية بين علامتين تجاريتين.

في النهاية، تبقى قراءة المعلومات خطوة مفيدة، ولا تتطلب حساب كل عنصر في كل وجبة. ولتفسير أحد المكونات الغذائية الشائعة، اقرأ الفرق بين الدهون الضارة والمفيدة.